نظام كيتو الغذائي

نظام كيتو الغذائي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون
يعتمد على الحد على نحو كبير من تناول الكربوهيدرات، واستبدال الدهون بها.

يرى المختصون أن خفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية
فيصبح الجسم فعالًا في حرق الدهون للحصول على الطاقة.

كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي توفر الطاقة للدماغ.

ويمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر، والأنسولين في الدم، بالإضافة إلى عدد من الفوائد الصحية الأخرى.

نظام كيتو الغذائينظام كيتو الغذائي

متى تحدث مرحلة الكيتوزية؟

تحدث هذا المرحلة عند انخفاض مستوى الجلوكوز والأنسولين في الجسم وهذا يحدث نتيجة خيارين:

الأولى في مرحلة الصيام: عند انخفاض كمية الكربوهيدرات بشكل طبيعي وبدون حساب كمية الكربوهيدرات.

الثانية عند تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون في النظام الغذائي: في هذه المرحلة يحرّق الجِسم الدُهون من خِلال الكيتونات الموجودة في الكبد كما وضحنا سابقاً.

المُلخص: لا يستطيع الشخص الصيام لفترات طويلة فعند تناول أول وجبة يرجع الجسم إلى حالتهِ، ولكن عند حَثْ الجسم بشكل مقصود إلى الدخول في مرحلة الكيتوسس فإِن الجسم يبقى في هذه المرحلة إلى أجلٍ غير مُسمى.

أنواع نظام كيتو الغذائي :

نظام كيتو الغذائي التقليدي، أو القياسي: يعتمد هذا النوع على انخفاض الكربوهيدرات بدرجة عالية، واعتدال نسبة البروتين، وارتفاع نسبة الدهون. وعادةً ما توزع نسب الاحتياجات اليومية إلى 70% من الدهون، و20% من البروتين، و10% من الكربوهيدرات.

نظام كيتو الغذائي الدوري: يتضمن هذا النظام زيادة نسبة تناول الكربوهيدرات لفترات معينة، مثل: اتباع الحمية الكيتونية لخمسة أيام، ثم يليها اتباع نظام غذائي ذي محتوى عالٍ من الكربوهيدرات ليومين فقط.

نظام كيتو الغذائي المستهدف: يسمح هذا النظام الغذائي بزيادة كمية الكربوهيدرات الإضافية في أثناء فترات النشاط البدني المكثف فقط.

نظام كيتو الغذائي عالي البروتين: يتضمن نسبة أعلى من البروتين، التي غالبًا ما تكون 35% من البروتين، و60% من الدهون، و5% من الكربوهيدرات.

إقرأ أيضا: طرق متنوعة لتحضير خبز كيتوني “خبز بدون كاربوهيدارت”

وجبات أسبوع بنظام كيتو الغذائي

حرصا منا على عدم تقييدكم برجيم محدد به ما عليك أن تتناوله كل يوم، سنقدم لكم بالنسبة لكل وجبة عدة اختيارات لتختاروا ما يناسبكم كل يوم لتفادي الروتين وخلق شيء من المرونة كي تخفف من ضغط الرجيم.

 

المرجو الحرص على تناول الوجبات بشكل متفرق خلال اليوم، وتناول آخر وجبة 3 ساعات على الأقل قبل النوم.

الإفطار:

50 غرام جبنة ريكوتا + 2 بيضات مسلوقة + 100 غرام طماطم + 20 غرام خس

2 بيضات مسلوقة + زبادي بدون سكر + 100 غرام فاصوليا خضراء مسلوقة

بيضة مقلية + لحم مقدد + 100 غرام بروكلي

100 غرام جبنة إدام + 10 سلطة خضراء متنوعة

حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة + 5 حبات توت أزرق

5 حبات فراولة + 20 غرام زيت زيتون + بيضة مسلوقة

 

الغداء:

250 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + 10 غرام زيت زيتون

100 غرام لحمة مفرومة + سلطة خضراء متنوعة

150 غرام لحمة + طماطم مقلية بزيت نباتية

2 بيضات مسلوقة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة

150 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم

100 غرام لحمة + 30 غرام جبنة إدام + 200 غرام فاصوليا خضراء

** يمكنك إرفاق هذه الوجبات بحبة كيوي أو 5 حبات فراولة أو 510 حبات توت أزرق

 

السناكس:

25 غرام فواكه جافة

بيضة مسلوقة

حبة كيوي

تفاحة

سلطة خضراء

إقرأ أيضا: رجيم التمر واللبن لإنقاص 6 كيلو في 3 ايام

العشاء:

2 بيضات مسلوقة + نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم + سلطة خضراء متنوعة

100 غرام لحمة + 200 غرام فاصوليا خضراء + زبادي بدون سكر

200 غرام صدر دجاج مقلي + سلطة خضراء متنوعة + 10 غرام زيت زيتون

2 بيضات مقلية مع صلصة طماطم + زبادي بدون سكر

100 غرام لحمة مفرومة + صلصة طماطم + سلطة خضراء متنوعة

2 بيضات مسلوقة + 10 غرام زيت زيتون + 30 غرام جبنة بيضاء

** يمكنك إرفاق هذه الوجبات بحبة كيوي أو 5 حبات فراولة أو 510 حبات توت أزرق

 

الأغذية المسموح بها عند إتباع نظام كيتو الغذائي

كُلما كان عدد الكربوهيدرات في القيمة الغذائية أقل يعني ذلك أفضل للدخول في مرحلة الكِيتوسس، مع تناول الدهون بشكل كبير والبروتين بشكل معتدل، لذلك بصفة عامة يمكنك الاعتماد على هذه الأطعمة خلال فترة الكيتو وهي أطعمة قليلة الكربوهدرات:

اللحوم بجميع أنواعها / الأجبان / البيض / الدهون الطبيعية / زيت الزيتون / الزبدة / القهوة والشاي (بدون سكر)

الخضروات المسموحة في فترة الكيتو:

البندورة / الخيار / الزيتون / الباذنجان / الخسّ / القرنبيط (الزهرة) / الفليفلة الخضراء / الفليفلة الحمراء / الفليفلة الصفراء / الملفوف / الأفوكادو / بروكلي / كوسا / السبانخ / لفت / الفاصوليا الخضراء

 

الفواكه المسموحة في فترة الكيتو:

التوت الأزرق / الأفوكادو / الشمام / الفراولة / البطيخ / الليمون / جوز الهن / البرقوق / الكلمنتينا / الكيوي / الكرز

لكن الفواكه بها نسب صغيرة من السكريات لذلك ينصح بعدم تجاوز حبة صغيرة من كل نوع والاقتصار على نوع واحد خلال كل وجبة

 

الفواكه الممنوع تناولها أثناء اتباع نظام كيتو دايت

التفاح / البرتقال / الموز / الأناناس

 

التوت هو أفضل خيار، كتوت العليق والفراولة، حيث يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات والتي تقدر بحوالي 5 أو 6 غرامات في كل 100 غرام. أيضًا، ربما يكون تناول البرقوق أو القليل من الكرز مناسبًا لك.

 

الأطعمة نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك تجنب تناولها في الكيتو دايت:

الذرة / البازيلاء / العدس / الفول المدمس / الخبز / الشوكلاته / الحلوى السكرية / الدونات / الرز المطبوخ / المشروبات الغازية / المعكرونة المطبوخة / الحمص

نصائح لإنجاح نظام كيتو الغذائي

  • زيادة كمّ “البروتين” المتناول، إذ تحتاج هذه الفئة الغذائية إلى وقت لهضمها، ممّا يعزّز عملية الإحراق بالجسم، ويساهم في خسارة الوزن.
  • مضاعفة حجم الأوزان عند ممارسة رياضة رفع الأثقال. مثلاً: بعد التعوّد على حمل كيلوجرامين، يمكن حمل 4 كيلوجرامات، ممّا يساهم في إفراز الجسم لهرمونات تساعد في إحراق الدهون لنهار كامل، أي 24 ساعة.
  • التحكم في الشعور بالتوتر، بهدف منع الجسم من إفراز مجموعة من الهرمونات تعيق عملية خسارة الوزن.
  • تجنب الأطعمة المصنعة فهي غنية بالسعرات الحرارية التي لا فائدة منها بالتالي أكل حجم أقل مما يزيد من الإحساس بالجوع.
  • شرب كميات وافرة من الماء فهذا العنصر الحيوي له الكثير من المزايا خلال فترة الرجيم
    فمن جهة الماء ضروري في عملية حرق الدهون، خصوصا وأن الجسم يخرج غالبية الدهون عن طريق العرق والافرازات البولية
    ومن جهة أخرى الماء يملأ البطن مما يعطي إحساس أكبر بالشبع
  • تناول الطعام بروِيّة يساهم المضغ الجيّد للطعام في تعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول، ممّا يقلل كميات الطعام المُتناوَلة.
  • الحصول على قسط وافر من النوم؛ لأن هذا الأخير يؤثر على انتظام مستوى هرمونات الجسم، وكذلك الجسم يحرق كميات كبيرة من الدهون خلال النوم. لذلك عليك الحرص على نوم جيد وعميق خلال فترة الرجيم لمدة بين 7 و  ساعات.
  • الحرص على وزن جميع الأطعمة خلال فترة الرجيم وعدم الاقتصار على تقدير كتلة الأطعمة.
  • عدم حذف أي وجبات أو أي مكون من مكونات الوجبات.
  • وضع أهداف واقعية كي تستطيع الالتزام بمدة الرجيم بأكملها وعدم الوقوع في فخ الملل أو الاستسلام لعدم تحقيق نتائج خيالية