حميه البروتين بالتفصيل مع جدول وجبات أسبوعي

حميه البروتين الفعالة في إنقاص الوزن دون الحاجة لرجيم قاس أو للحرمان، حميه البروتين بالتفصيل لتنقص الوزن بسرعة فقط بأكل البروتينات والقليل من الدهنيات والفيتامينات

حميه البروتين

حميه البروتين بالتفصيل

بصفة عامة فالأطعمة التي نتناول بشكل يومي تتوكن بصفة رئيسية من:

  • السكريات
  • الذهنيات
  • البروتينات

لكل عنصر من هذه العناصر فوائد ومهام وخصائص مميزة داخل جسم الانسان.

الأطعمة التي نتناول تحتوي بصفة عامة على مزيج من هذه المكونات، فمثلا 100 غرام من صدر الديك الرومي تحتوي على:

  • 0.2 غرام كربوهيدرات (سكريات)
  • 24 غرام بروتين
  • 2 غرام دهون

لذلك يصنف صدر الديك الرومي من البروتينات نظرا لأن البروتين هو العنصر الأساسي في مكوناته

فكما يذل على ذلك إسمها فحميه البروتين تعتمد بالأساس على الأطعمة الغنية بالبروتين وتجنب السكريات والدهنيات

ما هو البروتين

البروتين أو البروتينات هي جزيئات حيوية ضخمة تتكون من سلسلة أو أكثر من الأحماض الأمينية.
يقوم البروتين بوظائف كثيرة ومتنوعة داخل أجسام الكائنات منها:

  • بناء العضلات
  • تحفيز التفاعلات الأيضية
  • تضاعف الدنا
  • الاستجابة للمنبهات
  • توفير بنية للخلايا والكائنات
  • نقل الجزيئات من مكان لآخر

تختلف البروتينات عن بعضها أساسا حسب تسلسل أحماضها الأمينية الذي يحدده تسلسل نوكليوتيدات الجينات المشفرة لها
تسلسل الأحماض الأمينية هذا يحدد تطوي البروتين إلى بنية خاصة ثلاثية الأبعاد تحدد نشاط هذا البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

  • اللحوم الحمراء
  • لحم الدجاج والديك الرومي
  • البيض
  • سمك السردين

هناك أطعمة أخرى بها نسبة مهمة منب البروتينات لكن تنتمي لفئات أخرى نظرا لاحتوائها على نسب أكبر إما من الدهنيات أو السكريات. من بين هذه الأطعمة: المكسرات، العدس، الحمص

جدول رجيم حميه البروتين

الرجيم مقسم ل 4 وجبات يومية كي لا تتركون مجالا للإحساس بالجوع، فهذا الإحساس هو ما يدفع الكثيرين للاستسلام والعدل عن اتمام الرجيم.

حرصا منا على عدم تقييدكم برجيم محدد به ما عليك أن تتناوله كل يوم، سنقدم لكم بالنسبة لكل وجبة عدة اختيارات لتختاروا ما يناسبكم كل يوم لتفادي الروتين وخلق شيء من المرونة كي تخفف من ضغط الرجيم.

المرجو الحرص على تناول الوجبات بشكل متفرق خلال اليوم، وتناول آخر وجبة 3 ساعات على الأقل قبل النوم.

الفطور:

  • 2 بيضات مسلوقة + مشروب ساخن
  • 150 غرام صدر دجاج + سلطة خضراء
  • زبادي (ياغورت) بدون سكر + 2 أبيض بيض مسلوق
  • 2 أبيض بيض مسلوق + سلطة خضراء + شريحة رقيقة ديك رومي مدخن

الغذاء:

  • سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + قطعة لحمة مفرومة 50 غرام
  • 100 غرام بروكلي + 75 غرام لحمة
  • سلطة خضراء + 150 غرام ديك رومي
  • 100 غرام سمك أبيض + 200 غرام خضر مشكلة (باذنجان + كوسه + كرمب + ملفوف) في الفرن
  • قطعة طوست + سلطة خضراء + علبة تونة بالماء

السناكس (بعد الغذاء ب 4 ساعات)

  • تفاحة أو برتقالة أو حبتين توت
  • 16 حبة لوز
  • قطعة صغيرة شوكولاتة سوداء (نسبة الكاكاو أكثر من %80)
  • قطعة جبن

العشاء

  • زبادي (ياغورت) بدون سكر + 2 أبيض بيض مسلوق
  • زبادي (ياغورت) بدون سكر + 200 غرام خضر مشكلة (باذنجان + كوسه + كرمب + ملفوف) في الفرن
  • زبادي (ياغورت) بدون سكر + قطعة جبن + سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه)
  • قطعة لحمة مفرومة 50 غرام بدون دهن + سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه)
  • 150 غرام ديك رومي + خضر مشكلة
  • سلطة خضراء (ملفوف + طماطم + خص + خيار + كوسه) + 2 بيضات مسلوقة
  • 150 غرام ديك رومي + فاكهة (حبة برتقال أو تفاحة أو قطعة بطيخ)

طريقة الطبخ:

عليك أن تحرص على شراء أولا منتجات قليلة السعرات الحرارية (منتجات لايت / دايت)، من جانبك سواء كنت أنت من تتولى مهمة الطبخ عليك أن تتجنب القلي بصفة عامة والاعتماد على الشواء أو الطبخ بالماء أو في الفرن، بالنسبة للحوم احرص دوما على اختيار قطع بدون دهن، واختيار لحمة منطقة الصدر بالنسبة للديك الرومي.

أضرار حميه البروتين

حميه البروتين إن كانت معتدلة كما هو مقدم في جدول الوجبات لن يكون له أضرار فقط يلزمك شرب كميات مهمة من الماء (لترين من الماء يوميا على الأقل).
لكن الاعتماد على البروتين بشكل أساسي مع إهمال العناصر الغدائية الأخرى قد يؤثر على جسمك بشكل سلبي.
وقد يظهر مشاكل صحية خصوصا إن طالت مدة تتبع هذا الرجيم.
كذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم الحذر من تناول البروتين، والتشاور مع شخص مختص لموازنة كميات البروتين في حميتهم الغذائية

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، النساء الحوامل أو المرضعات، الأشخاص الذين يتبعون دواء من نوع خاص عليهم استشارة طبيبهم الخاص قبل اتباع أي نظام غذائي من أي نوع.

الرياضة ودورها في إنجاح حميه البروتين

الجسم يخسر الدهون أو الطاقة بصفة عامة باستخدامها من خلال حاجياته اليومية، الرياضة ستساهم هي الأخرى في استخدام مخزون الدهون وبالتالي المساعدة في نقص وزن أكثر.

أنواع التمارين الرياضية وأهميتها في الرجيم

يوجد نوعان من التمارين الرياضية، ويمتلك كل منهما تأثيراً مختلفاً على خسارة الوزن، وينصح بالجمع بينهما للحصول على أقصى فائدة ممكنة.

التمارين الهوائية:

كالمشي، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة فعالة جداً في حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم، ولكنها لا تؤثر على زيادة الكتلة العضلية.

صعود الدرج، تنظيف المنزل، التسوق هي أيضا تعتبر من الرياضات الهوائية

تمارين المقاومة:

وتساعد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال على زيادة قوة العضلات، وكميتها في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالي زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، ولذا تعتبر هذه التمارين إضافة مهمة لخطة خسارة الوزن الفعالة على المدى الطويل.

 

فوائد الرياضة أثناء الرجيم

يترتب على ممارسة الرياضة أثناء اتباع رجيم صحي عدد كبير من الفوائد:

 

  • إنقاص وزن الجسم.
  • منع حدوث بعض الأمراض، ومنها ما يأتي:
    خفض مستويات ضغط الدم.
    خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
    منع حدوث النوبات القلبية.
    التقليل من الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل: سرطان القولون، وسرطان الثدي.
  • زيادة الشعور بالثقة والرفاهية.
  • التقليل من مشاعر القلق والاكتئاب.
  • زيادة النشاط الجسدي، وعندما يزيد هذا النشاط فإنّ الجسم يستهلك المزيد من الطاقة، وبالتالي يُساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها